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搶救鬆弛屁股肉!做閃電型抬腿操,美臀瘦腿啵棒

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發表於 2017-9-7 12:59:27 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
華人健康網 2017/09/07 10:00
不想當臀腿肉鬆垮、缺乏曲線美的「肉鬆女」?專家表示,想要重拾緊實臀腿線條,除了擺脫不當的久坐習慣,積極站起來、適度活動外;巧做「閃電型抬腿操」,配合外觀渾圓、好抓取的蘋果輔助,就是有效鍛鍊臀腿肌群、訓練肌耐力,並雕塑下半身曲線的好方法!

女性最不滿意部位是?調查:多煩惱下半身體態問題

根據一份由網路平台進行的「2017年女性消費者們最在意的瘦身行為趨勢」統計調查發現,有高達近35%的受訪者表示,最想瘦身的部位是腹部,第二名則為全身32%,而大腿則有23%。由此數據可知,多數女性朋友對於下半身體態較為在意。

找回下身曲線!專家推:閃電型抬腿蘋果操

不過,想要下半身勻稱、緊實,究竟該怎麼做?專業有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭(小霓老師),在其著作《5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!》一書中提到,善用居家生活中容易取得的礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具,搭配適度的伸展動作,就是很好的自我雕塑方式。

尤其是大小、硬度恰當,可夾、可握的蘋果,更是進行肌力及重量訓練時最好的輔具。有鑒於此,小霓老師也特別設計了一套「閃電型抬腿蘋果操」,推薦給大家參考:


挺胸收腹坐地,兩腿一前一後曲膝90度貼地,後腿膝蓋後夾住一顆小蘋果。前腳同側的手輕放在腳踝上。深吸氣。(圖片/蘋果屋出版社提供)
【閃電型抬腿蘋果操】

蘋果大小:小型1顆。

練習次數:左右腿各20次×4回,每回中間休息15秒。

動作1/雙腿曲膝前後坐,後腿膝後夾蘋果:

挺胸收腹坐地,兩腿一前一後曲膝90度貼地,後腿膝蓋後夾住一顆小蘋果,前腳同側的手輕放在腳踝上,深吸氣。

動作要點:

1.重心偏向前側,前側臀腿貼地,後側臀部則無法完全坐地。

2.後膝的位置在臀後,不可超前。


吐氣,用臀部和大腿肌力,水平上抬後腿到極限。前腳踝用手輕壓,避免翹起,另一手扶地,兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下,換腿練習。(圖片/蘋果屋出版社提供)
動作2/後腿水平抬降20下,換腿練習:

吐氣,用臀部和大腿肌力,水平上抬後腿到極限。前腳踝用手輕壓,避免翹起,另一手扶地,兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下,換腿練習。

動作要點:

1.上身挺直,勿前傾。

2.用臀腿出力上下平抬降。

作用:

夾緊膝蓋後方的蘋果,夾緊屁屁肉,大腿慢慢向上抬,這個坐姿動作看似簡單,它可是Pro級的臀腿肌肉訓練。適度進行有助鍛鍊腹橫肌、股直肌、內收長肌,以及臀部後方的腰方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌等臀部、大腿內側肌群。


抬腿不是翹屁股!上抬腿時,如果不小心做成「向上翹起該側臀部」。這樣只有勉強動到髖關節,容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾,就有可能是做錯動作。(圖片/蘋果屋出版社提供)
Tips:抬腿不是翹屁股!上抬腿時,如果不小心做成「向上翹起該側臀部」,這樣只有勉強動到髖關節,容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾,就有可能是做錯動作。

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