適合初學者的瑜珈體位法

適合初學者的瑜珈體位法

以下體位法括弧內的頁數請參閱Iyengar大師所著「瑜珈之光」一書（簡體版，不過以下體位法中文名稱未必與書上一致）。這本書簡體字翻譯不盡然妥善，有些錯誤在裡面各位要看清楚，書裡頭的體位法難度當參考就好，不要認真。這裡列的體位法有些書上沒有，但坊間教室應該都有教。

下面的體位法與實際練習的順序無關，標註★的體位法對初學者需要特別留意與說明。我的教法未必與書上相同，有些動作我想Iyengar現在也或許有改變了，但本書還是有足夠的權威性，參考之餘，各位還是應該多多拜訪明師，小心操作，不要自己盲修瞎練。

所有體位法操作時還是要注意：

不勉強自己，痛就停止
練習時不要受干擾、不可分心
注意呼吸均勻順暢
站立姿（山式）詳細解說（50頁）★
這是重要的基本動作，必須有所體會，練的好可以幫助在平時放鬆身體，也可以在練瑜珈時調整心境。
樹式（51頁）
正面三角式（52頁）
正面側三角式（54頁）
勇士第一式（56頁）★
後腳的方向與骨盆的位置必須搞清楚調整好
勇士第二式（58頁）
加強側伸展式（63頁）
雙角第一式（65頁）
雙角第二式（67頁）★
前壓的動作對一般初學者有隱藏風險性，初期以教導放鬆為原則，不要有拼命想練好的心態。
門閂式（68頁）
駱駝式（69頁）★
急躁的練習心態會使得練這招時傷害腰部，所以這招要慢慢做、循序漸進才安全，或者採用替代做法。
椅式（70頁）
蝗蟲式（79頁）
初學者可以從單腳先來，但不要只練單腳而已。
弓式（81頁） ★
有些老師教這招會叫學員前後搖動，初學者不宜前後搖動，手腳向上拉起就好。
四肢支撐式（83頁）
坊間一般也叫鱷魚式，這裡用的是書上的翻譯。
眼鏡蛇式（85頁）
犬式（86頁）★
手掌、手臂與肩膀的姿勢要清楚，不然會養成不良習慣與傷害身體。
束角式（101頁）
簡易版魚式
單腳頭碰膝式（119頁）
轉身頭碰膝式（121頁）
後仰支架式（144頁）
犁式（177頁）★
很多人認為這招不適合初學者，甚至不適合練習，但這招非常重要，可以解決身體許多問題。對有些初學者有危險性，所以必定要留在最後來做，並且要清楚要點慢慢練習，不可以勉強。
臥扭轉式（195頁）
上伸腿式（197頁）
花環第二式（216頁）
輪式（295頁）★
大部分初學者做不來這招，但其實這招危險性低又有效，所以還是鼓勵大家試試看，不必要求一定練習成功，做一半也可以。
半轉腰式
兔式
新月式
貓式
其他簡易的身體伸展動作
以上只是根據參考書列出些適合初學者的動作，很多動作書上沒有但也很適合初學者，不過請依照您的瑜珈老師指示。

有一些動作如前壓、肩立式、後仰等等，並未放在初級動作裡，因為這些有潛在危險性，在尚未獲得腰背部與頸肩的強化前不適合練習，還不能正確控制身體動作前也不適合練習，要練習除了上述條件要夠之外，老師的講解與引導也很重要，所以還是不要自己亂練。

練瑜珈時，每一招可以到哪裡找資料補充？哪一招是獨門動作？會不會找不到資料，這些都很重要，應該要瞭解。因為學員不可能在幾堂課裡瞭解全部，有興趣的人回家後能在網站上或書本上找到資料更可以幫助學習。坊間瑜珈教室的混種瑜珈，例如瑜珈提斯或有氧瑜珈等等，各有其特色，但也應該明白這是混種瑜珈，有機會就瞭解一下與傳統瑜珈有何不同，不要以為瑜珈就是如此。

不同的初級課程

有些初級瑜珈的教法是一堂課只教四五個動作，這好處是學員會對該動作印象深刻，老師有足夠時間教的更清楚一點。有些則希望學員能以運動流汗為主，所以說明少一點。有些會動作簡單但重複反覆的操作。這些都有各其好處，不必認為那就是不同的瑜珈派別。