體位法

Urdhva Dhanurasana (向上彎弓式/輪轉式)


開始之前
在進行這個體位法前，先請用下腰姿勢進行熱身。

體位法的步驟
1. 躺平背部
2. 足部分開與臀部同距，將腳跟貼近你的臀部
3. 將手攤平在地板上，維持與肩同距，將手指朝向足部，手和耳朵保持一直線
4. 併攏腿部肌肉，並且用力將足部向地板下壓
5. 吸氣並且提起臀部，然後將上半身抬高離地，頭頂靜置在地板
6. 呼氣
7. 保持腿部的力道並成平行狀態
8. 吸氣，然後將上半身抬起離地
9. 試著將手臂打直，舉高上臂以肩關節作為支撐
10. 固定姿勢不動，深呼吸數次
11. 呼氣將身體放低至地板，收下顎並且先將肩膀放置在地面上，再來則是背部和臀部

給初階學生的建議
保持耐心。
如果你不能將整個身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然後穩固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。
將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，並保持雙腿成平行線。
保持呼吸暢通。

給中階學生的建議
當你準備打直手臂時，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距
持續練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量
進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進行
足部內側的施力要多過外側，以保持雙腳平行

給高階學生的建議
將雙腳向內側盤旋，並穩固地放置在地面
試著固定上臂於肩關節內
放鬆頸部和臉部
將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎

這個姿勢有利於
加強腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道
伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部
改善呼吸
刺激神經系統和甲狀腺功能
改善情緒低落

若你有下列疾病；健康狀況/考量，請勿練習:
椎間盤退化症
心臟疾病
高血壓